正跟体重打得不可开交，就来了一本劝架的书

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• author: 魔云兽

今天，我们聊聊减肥。

我曾经花了8个月的时间，从90公斤减到了75公斤。方法和你听说过的一样：管住嘴，迈开腿。

但，换了工作以后，食堂变好了，一年后体重反弹成了80公斤。

平心而论，我吃的不算多，所以前不久还在想，人到中年，代谢可能慢了。因此，我下班之后加上了更多散步，也就是在这个节点，我看到了《肥胖密码》。

读完之后，我觉得这个书应该推荐给大家。这其实不仅是一个减肥的书，也是一个营养学的常识书。看完以后每个人都能学会如何善待我们自己的身体。

你以为的敌人，根本不是敌人

一般我们认为减肥失败，就是因为你“吃得多，动得少”？所以只要有足够的意志力，就能成功。

但事实并不是这样的。这个信念主要是基于一个看似正确的加减法，也就是吃得少，代表输入少，动得多代表输出多，那这样的热量差拉开了，身体就会瘦。看上去是合理的，但作者认为不合理。他在书里的论证很厉害，但是限于篇幅，我们只拣重要的说。

作者打了一个比方，说一个房间很冷，因为恒温器坏了，锁死在了0度。这个时候你怎么办？买个取暖器拼命加热吧。结果呢？恒温器检测到温度升高，立刻打开空调拼命制冷。最后，取暖器累坏了，房间还是0度。

你理解这个状况吗？就是说少吃多动有个前提是身体某些属性是固定的，但是身体本身其实有一些内部的调节机制。你可以这样理解，就是 我们的身体，也有一台这样的“体重恒温器” ，医学上叫“体重设定点”。

拼命节食，减少热量摄入的时候，相当于我们打开了取暖器。身体这个恒温器就感觉到了能量危机，它会立刻启动强大的对抗机制：降低新陈代谢，让你感觉寒冷、疲倦、虚弱；同时分泌激素，让你的饥饿感暴增。

这个身体机制是演化的结果，所以我们是在跟自己几百万年进化而来的生存本能作斗争。你说，你能赢吗？

这根本不是意志力的问题。

所有节食的人都经历过体重反弹。减肥的失败，其实是方法的失败。

而多运动也是类似的误区。运动当然对身体有诸多好处，但是在减肥这个过程中，运动的作用可能只占5%，甚至更少。它的主要功能是为了健康，而不是为了让你瘦。而且，身体还有个“补偿机制”，你今天多跑了五公里，消耗了热量，身体会让你在接下来的一天里，不知不觉地减少活动，或者让你在下一餐吃得更香。

所以你看，我们日常传播最广泛的关于热量和运动的六字箴言“管住嘴，迈开腿”并不是正确的减肥观。至少它对身体的理解是不够精确的。

真正的“幕后黑手”

那什么是肥胖背后的“幕后黑手”呢？核心的因素到底是啥？

冯子新博士在这本《肥胖密码》里，用无可辩驳的证据给出了答案。他本人是肾病医生，因为看到了太多被肥胖和糖尿病折磨到肾衰竭的病人，所以决定从源头思考问题。

他得出的结论是： 肥胖不是热量问题，而是激素问题。核心中的核心，是胰岛素。

书里说了一句让我毛骨悚然的话： “我能让任何人变胖。我只需要给他开胰岛素处方就行了。” 就是说无论这个人意志力多强，运动量多大，只要胰岛素水平足够高，时间足够长，他一定会变胖。而且大量的临床数据已经证明了这一点。

高水平的胰岛素，会不断调高你的体重设定点，让你的身体拼命地储存脂肪。所以，胰岛素就是控制你“体重设定点”的幕后黑手。

在这里我们需要简单做一个科普。

我们吃下的食物，尤其是米饭、面包这些碳水化合物，最终会变成葡萄糖，进入血液。

我们说血糖高，就是血液中葡萄糖含量高。血糖一升高，胰腺就会立刻分泌胰岛素。胰岛素的工作有两个：

第一，你身体的细胞有细胞膜，所以葡萄糖进不去。胰岛素贴在细胞上，细胞才会应答，这时候门就开了，葡萄糖才能进去，细胞因此而获得能量。如果细胞反应迟钝，甚至不应答，这就是 “胰岛素抵抗” ，也是2型糖尿病的核心。

第二，如果你吃多了，血液里的葡萄糖用不完。胰岛素会先把多余的葡萄糖存进肝脏里，这叫糖原。但是肝脏位置有限，很快就满了。那剩下的葡萄糖呢？胰岛素会把它们全部打包，转化成脂肪，存进我们身体各处。

所以你看， 胰岛素，本质上就是一个储存型激素。 只要它的水平一直很高，就会让你变胖。这，就是肥胖的根本原因。

更可怕的是，高胰岛素水平还会形成一个恶性循环。长期的高胰岛素，会导致细胞对胰岛素不敏感了。为了完成任务，身体只好分泌更多的胰岛素。于是，胰岛素水平一路飙高，抵抗更严重，体重设定点也越来越高。

这就是为什么，胖的时间越长，减肥越难。因为那个恶性循环的雪球，已经越滚越大了。

破解肥胖代码的两把钥匙

那怎么办？既然找到了元凶，我们就能找到破解代码的方法。《肥胖密码》给了两个视角。

第一个视角：吃什么。

既然问题是胰岛素，那我们就得吃那些不怎么刺激胰岛素的食物。哪些食物最刺激胰岛素？你已经猜到了： 糖和精制碳水化合物 （比如白米、白面）。

尤其是糖，它是个双重间谍。它里面的葡萄糖会直接刺激胰岛素分泌；而它里面的果糖，会悄悄地在你的肝脏里制造脂肪，直接导致胰岛素抵抗。所以，作者建议：

• 第一步：减少添加糖的摄入。
• 第二步：减少精制谷物的摄入（它们在加工过程中流失了维生素和膳食纤维，易于被肠道吸收，从而加强胰岛素的作用）。
• 第三步：适度摄入蛋白质。
• 第四步：增加天然脂肪的摄入。你没看错，天然脂肪（比如橄榄油、坚果、牛油果）对胰岛素的刺激最小。
• 第五步：增加保护因子，比如膳食纤维和醋。

我一看这些结论，就知道自己一部分问题在哪里了。说到底还是精制谷物摄入的问题。我在家吃糙米饭，而且定量，但是上班没有这些。

第二个视角：什么时候吃。

这可能是这本书最颠覆，也最核心的洞见。 问题的关键，不仅在于你吃了什么，更在于你什么时候吃。

前面我们提到胰岛素的恶性循环，你想想看我们现代的饮食习惯，除了一日三餐，同事还会投喂各种零食，经常有下午茶和夜宵，这让我们几乎一整天都处于胰岛素分泌的状态。这就给了胰岛素抵抗最好的生长土壤。

所以，你只要这个节奏不改，你就很难控制你的胰岛素分泌。

那如何打破它？ 唯一的办法，就是让你的身体，有规律地进入“极低胰岛素水平”的状态。

怎么做到？其实也非常简单，而且这个方法也十分古老，那就是： 间歇性禁食。

这个跟纯纯的挨饿是不一样的。作者在书里提供了非常详尽和温和的操作方案，比如从24小时的禁食开始，每周一到两次，你会发现，它远比你想象的要容易。比如周五晚饭吃完了，到周六早饭和午饭不吃，晚饭再吃。你只要不是说容易低血糖的体质，这样调节能让你胰岛素水平变低。

这相当于是把“进食”和“禁食”的周期拉开了，给了你的身体一个喘息和修复的机会，去打破那个恶性循环。

一般的节食，会让你后来想吃。但是这样的规律性禁食，食欲不但没有变强，反而减弱了。

这个东西你如果不试，可能难以相信。但是我2022年减肥的时候，确实是体验过这样的感觉。禁食不仅不会让你没有精力，反过来你的身体可能会分泌肾上腺素，让你更专注，更有精力，而不是无精打采。

所以，这其实就是把我们被现代生活打乱的身体节奏，重新调整回来。给你的胰岛素放个假，让你的身体有机会去修复，去消耗掉那些堆积的能量。

写在最后

所以，这本《肥胖密码》最大的价值就是它把减肥的责任，从你的“意志力”上，转移到了科学的“方法”上。

很多时候，困住我们的都是一些错误的常识。

一旦捋清楚这些原理，你对吃饭这件事的理解就又上一层楼了。

另外一点，我觉得这本书特别好的是作者讲逻辑和讲证据的思维方式。

吃饭这件事人人都会，所以要是有人要教你怎么吃饭，你会本能地抗拒。作者比较厉害的地方就在于他会把各种流行的饮食观，都找了证据来跟你掰扯清楚对错。无论是对热平衡理论的批判，还是对饮食结构的分析，还是对生理机制的研究，都是基于证据的，这让作品本身具有了非常强的说服力。

如果你只是想要一个结论，那我这篇就说完了，但你要是反思观念怎么影响我们的行为，那这个书引用的那些知识你一定要看看，我们对自己身体的认识，并没有那么容易。梳理这些观念，背后需要的是巨大的勇气，严谨的思辨和数以万计的科学工作者的贡献。

真理往往只在一页纸上，但抵达它的路，却需要一整本书的厚度。